“家里蹲”开始,4个简单运动在家锻炼身体

随着2020年3月25日变成了26日,新西兰的“封城”也开始了,再也不能自由自在的去健身房了,一个月后会不会自己都认不出来自己了呢?梅博士总结了几个简单易学的动作,让你在家就能锻炼锻炼身体。让我们用更强壮的身体去面对疫情。

在家锻炼,没有器械辅助,最实用的方式就是用我们自己的身上的“肉”来做锻炼器械。也就是对抗自身重量运动。

对于上肢和胸大肌,最简单的锻炼方式就是俯卧撑,不仅能给人线条更个好肱二头肌、胸大肌,对于女性还有“丰胸”的效果。如果觉得自己的体重还不够的话,可以拿个书包装几本书,或者几个诺基亚手机,背在身上。想练习爆发力的话,10次左右练到力竭比较合适,相联系持久力的话,可以控制在30-50个力竭。

对于腰腹肌肉,最安全的方式是平板支撑。做平板支撑的时候需要注意的是身体一定要直,不能翘屁股或者塌腰。很多人喜欢做仰卧起坐,但是从运动医学角度来说,仰卧起坐做多了可能会影响腰椎功能,所以大家尽量选择平板支撑这个运动方式。

对于下肢肌肉的股四头肌,也就是大腿。可以选择直腿抬高的方式。我给许多见过我的朋友都介绍过这个运动。动作要点在于,平躺,伸直腿,钩脚尖,保持直腿状态抬高,脚跟距离地面10cm(这个不好掌握,很多人抬的会太高,练习的时候感觉脚刚离开床面或地面停下来就可以了),坚持1分钟时间,坚持不到1分钟的话,能坚持多久就尽量保持。两条腿交替进行。每条腿锻炼10次。这个运动是全世界运动医学公认的锻炼股四头肌的方法,而且最大的有点在于不会对于膝盖进行损伤。

对于小腿肌肉,可以练习单脚踮脚尖来锻炼小腿三头肌,在平地或者台阶上,先保持单脚站立,再踮起脚尖就可以了,注意保持身体平衡,不要摔伤。

最后就是以上几个动作的视频演示了,同样是“灵魂方式”播出,希望大家“家里蹲”的时候也能锻炼好身体。